Vücut geliştirmeye başladığınızda genellikle performans ve kas kazanımları açısından çok hızlı kazanımlar elde etme eğiliminde olursunuz. Bununla birlikte, zamanla, antrenman performansı genellikle durma eğilimi gösterir ve kas kütlesindeki kazanımlar da artar. Bu nedenle vücut geliştirme uygulayıcılarının kas kütlesi açısından ilerlemelerini sürdürebilmek için antrenman tekniklerini ve antrenman rejimlerini değiştirmeye çalışmaları sıklıkla yaygındır. Bu makale farklı eğitim yoğunlaştırma tekniklerine bir giriş sunmaktadır.
Yorgunluk öncesi eğitim: temel prensibi anlamak
Yorgunluk öncesi antrenman, hedef kas da dahil olmak üzere birçok kası harekete geçiren bir egzersiz yapmadan önce hedef kas üzerinde izolasyon egzersizi yapmaktan oluşur. Prensip, çok eklemli bir egzersiz sırasında hedef kasın harekete geçmesini ve sınırlarının sonuna kadar zorlanmasını sağlamak için ön yorgunluk oluşturmaktır.
Yorgunluk öncesi antrenmanda 4 ana yoğunluk değişkeni
Yorgunluk öncesi antrenman yoğunluğunu ayarlamak için 4 ana değişken vardır: her serinin yoğunluğu (hem kullanılan ağırlık, tekrar sayısı hem de kasılma temposu açısından), her seri arasındaki toparlanma süresi, izolasyon egzersizinin bitişi arasındaki süre. ve çok eklemli egzersizin başlangıcı ve izolasyon egzersizi ile çok eklemli egzersiz arasındaki sıra yapısı (zincirleme veya silo, aşağıya bakın).
Ön yorgunluğun yoğunluğu (izole egzersiz sırasında hedef kasın % mobilizasyonu anlamında) her vücut geliştirme uygulayıcısına bağlıdır. Aslında bazıları, esas olarak kan akışını ve sinir sistemi mobilizasyonunu hedefleyen orta düzeyde bir yoğunluğu tercih eder. Diğerleri, çok eklemli bir egzersize devam etmeden önce izolasyon egzersizinde önceki kas yetmezliğini ararlar.
Zincirli ön yorgunluk ve Silo ön yorgunluğu
Yorulma öncesi egzersizin 2 ana çeşidi vardır: zincirleme ön yorgunluk ve silo ön yorulma.
Zincirlenmiş ön yorgunluk
Zincirleme ön yorgunluk, bir izolasyon egzersizi yapmaktan ve bunu (doğrudan veya bir iyileşme döneminden sonra) çok eklemli egzersizle takip etmekten oluşur.
Kuadriseps için en iyi bilinen yorgunluk öncesi antrenman örneğini ele alalım; bu antrenman, bir dizi bacak uzatmasının (doğrudan veya toparlanma sonrasında) bir dizi squat ile zincirlenmesinden oluşur. Bu örnekte, yalnızca tempo, kullanılan ağırlık ve bacak uzatma ile squat arasındaki sıra süresi, egzersizin yoğunluğunu ayarlamak için bir değişken görevi görmektedir.
Silo ön yorulması
Silo ön yorgunluğu, çok eklemli bir egzersizin birkaç setini gerçekleştirmeden önce, tek başına birkaç set egzersizin yapılmasını içerir.
Kuadriseps kaslarını hedef alan antrenman örneğimize dönelim; yorgunluk öncesi bir silo antrenmanı, örneğin 3 ila 5 set squat yapmadan önce 3 ila 5 set bacak uzatması yapmaktan oluşabilir. Bu örnekte tekrar sayısı, tempo, kullanılan ağırlıklar, her seriye özel toparlanma süresi (bacak uzatma serisi ve squat serisi) ve bacak uzatma ile squat arasındaki sıra süresi değişken ayarlama görevi görüyor. egzersiz yoğunluğu.
Yorgunluk öncesi antrenman Kontrast antrenmanı değildir
Yorulma öncesi antrenman hakkında anlaşılması gereken önemli olan, bunun kontrast antrenmanı (ağır/hafif veya statik/hareketli) olmamasıdır. Prensip, yoğunluğun birkaç kas grubu arasında dağıtılacağı bir egzersize geçmeden önce, hedef kas üzerinde maksimum yoğunluğu uygulamaktır (mümkün olduğunca az sayıda periferik kası harekete geçirirken). Bu nedenle, bir şınav egzersizi (hatta statik) ve ardından bench press, yorgunluk öncesi antrenman olarak kabul edilemez.
Göğüs kaslarını hedefleyen yorgunluk öncesi antrenman durumunda, iyi uygulama, bench press egzersizinden önce (örneğin) kablo izolasyon egzersizi yapmaktan ibarettir.
Yorulma öncesi antrenmanın amacı
Yorgunluk öncesi antrenmanın amacı, çok eklemli bir hareketin kinetiğinin, genel sinir uyarısı ve komşu kas gruplarının yardımıyla kas liflerini (hedef kasın) satürasyonlarını aşmaya zorlayacağı gerçeğine dayanmaktadır. hareketin belirli aşamalarında görevi üstlenir veya egzersizin kritik anlarının geçmesi için ilk dürtüyü sağlar.
Yorgunluk öncesi kuadriseps antrenmanı çalışma örneğimize dönelim. Uygulayıcılar, kuadrisepslerin başarısızlık veya doyma aşamalarının üstesinden gelmeye yardımcı olmak için büyük ölçüde gluteal kasların yardımına güvenirler.
Yorulma öncesi antrenmanın riskleri
Yorgunluk öncesi antrenmanla ilgili ana risk, kas yetmezliği veya çok eklemli hareketin teknik yürütülmesindeki bozulma nedeniyle yaralanma riskinde yatmaktadır.
Bu nedenle, ilerici olmak ve çok eklemli egzersizin yoğunluğunun yanı sıra yorgunluk öncesi egzersizin yoğunluğunu da uygun şekilde dozlamak önemlidir.
Unutulmamalıdır ki, yorulma öncesi antrenmanlarda normal zamanlarda ayrı ayrı yapılan egzersizlerin yoğunluğu referans noktası olarak alınmamalıdır. Dolayısıyla örneğimizde Squat performansının tamamen farklı olacağı ve alışılagelmiş ağırlıkları kaldırmanın mümkün olmayacağı aşikardır.
Beni instagramda takip edin
TR 
EN 
FR 
ES 
PT 
DE 
IT 
ZH 
JA 
KO 
HI 
PL 
TH 
TL 
BN 
VI 
NL 
SV 
AR 
RU 
DA 
CS 
SK 
SL 
HU 
EL 
RO 
UK 
BG 
FI 
NB 
LV 
LT 
ET