Geçenlerde Arthur Jones'un Yüksek Yoğunluklu Antrenman teorisini sunmak için bir makale yazdım. (makaleyi okumak için buraya tıklayın). Fitness'a yeni başlayanlar için yararlı olabileceğine ve herhangi bir antrenmana bazı ilginç parçalar getirebileceğine dair kesinlikle hiçbir şüphe olmasa da, bu teori mükemmel olmaktan uzaktır ve bu antrenmanla ilgili kendi vizyonum ve fikrimi sunarak burada tartışmayı planladığım bazı kusurları içerir. teori.
Dayanıklılık ve kalp sağlığı HİT'in eksik noktası
20 yılı aşkın pratikte, birçok Yüksek Yoğunluklu Eğitim (HIT) uygulayıcısı ve ikna olmuş savunucuları ile karşılaştım. Bununla birlikte, neredeyse hepsinin ortak bir noktası vardı (steroid almanın yanı sıra), hepsinin nefes alma kapasitesi ve dayanıklılığı yoktu. Birkaç merdiven çıktıktan sonra onları nefes nefese görmek çok üzücüydü. Ne yazık ki, bu, bu egzersiz yapısının oldukça mantıklı bir sonucudur. Arthur Jones, Nautilus makinelerini satmaya odaklanmıştı ancak kardiyo makinesi yoktu. Bu nedenle, teorisi neredeyse kardiyo egzersizlerini veya dayanıklılık değerlendirmesini içermiyordu.
Ayrıca teorinin en yoğun eforu çok kısa sürede vermeye odaklanmış olması, sporculara bu stresle başa çıkabilmeleri için özel vücut adaptasyonları sağlamaktadır. Kardiyovasküler sistem bu antrenman tekniğine uyum sağlayarak dayanıklılık kapasitesini çok kaybeder.
Teori, tüm kasların kalp tarafından pompalanan kan (ve besin taşıyan) tarafından çalıştırıldığı gerçeğini tamamen göz ardı eder. Yani zayıf bir kalp (aşırı gelişmiş kaslarla kötüleşen), uzun süreli efor sırasında kaslarda yeterli kan akışını sağlayamayacaktır. Doğal anabolik fazda (kasın kendini onardığı ve yeniden inşa ettiği faz) kaslara onarıcı besinleri verimli bir şekilde sağlayamaz. Uyku kalitesi de bozulma eğilimindedir ve aşırı telafiye izin veren dinlenme aşaması teorik olarak olması gerektiği kadar etkili değildir.
Kardiyoyu ne zaman yapıyorsun?
İster sıradan bir halk, ister profesyonel bir sporcu veya bir vücut geliştirmeci olun, kalp durumunuzu bir noktada korumanız veya iyileştirmeniz gerekecek. Kardiyo Jones'un HIT teorisine nasıl sığacak?
“Sabah kardiyo yapıp akşam HIT antrenmanı yapsan (ya da tam tersi) ne olacak? HIT'in aşırı antrenman yapmama şeklindeki kurucu ilkelerine saygı duyuyor mu? Aşırı eğitim mi?”
Bunu antrenmanınızın sonunda yaparsanız, bilimsel araştırmalar kas büyümesini bozmaktan daha kötü bir şey olmadığını açıkça göstermiştir. Bunu antrenmanınızın başında yaparsanız, antrenmanınızda aynı enerji ve yoğunluğa sahip olmama riskini alırsınız, oysa teori sizi sahip olduğunuz her şeyi kas başına tek bir dizi egzersize koymaya mecbur eder. O zaman enerjinizin bir kısmını kardiyoya harcamanız gerekecek.
Sabah kardiyo yapıp akşam HIT antrenmanı yapsanız (ya da tam tersi) ne olur? HIT'in aşırı antrenman yapmama şeklindeki kurucu ilkelerine saygı duyuyor mu? Aşırı eğitim mi?
Peki ya gün içinde biraz koşu yapsan bacak antrenmanın için kötü olur mu? Buzağılarınızı ve dörtlülerinizi aşırı mı eğitiyorsunuz?
Benim bakış açıma göre, HIT teorisi, egzersiz yapısının doğasında bulunan ve kurucusu tarafından ele alınmamış kusurlarla doludur.
Bu egzersiz teorisi ile nasıl yırtılırsınız?
Açıkçası, kas başına yalnızca tek bir dizi egzersiz yapmak, size fiziksel aktivite yoluyla zayıflama veya yırtılma fırsatı vermez. Bu nedenle, her şeyi beslenmenize dayandırmanız ve gün içinde yalnızca kesinlikle ihtiyacınız olanı yediğinizden emin olmanız gerekir. Aksi takdirde, daha zayıf olamazsınız.
Bu, gün boyunca kalori alımınızda mutlak hassasiyet gerektirir ve azalan fiziksel aktiviteniz göz önüne alındığında, neredeyse hiç hata payınız olmayacaktır. Söylemeye gerek yok, bu derecedeki kesinliği bırakın birkaç ayı, birkaç haftada bile sürdürmek neredeyse imkansızdır.
HIT savunucuları, gerçekten steroid kullanmıyorlar mıydı?
En ünlü iki HIT savunucusu Mike Mentzer (kardeşi Ray Mentzer ile birlikte) ve Dorian Yates idi. İkisi de steroid kullandıklarını itiraf etti. Büyük olasılıkla, sonuçlarının tamamen doğal bir sporcu tarafından elde edilebileceğini ciddi olarak söyleyemeyiz.
Ayrıca Arthur Jones, makinelerini ve teorisini tanıtmak için Casey Viator ve Boyer Coe ile yakın bir şekilde çalıştı. Yöntemi ve makineleri sayesinde elde ettikleri kas kazanımları üzerine yoğun bir şekilde reklam yaptı. Arthur Jones liderliğindeki 1973 Colorado Deneyine göre, Casey Viator (1970 Mister America ve profesyonel vücut geliştirmeci) 28 günde 63 pound (28 kg) kas kazandı. Bu sonuçların steroid kullanılmadan elde edildiğini söylemek gerçekten inandırıcı mı? 'Önceden var olan' kasları geri kazanan sadece Casey Viator muydu?
CrossFit, HIT'in gerçek bir karşı örneği mi?
Geçen gün, CrossFit sporcuları hakkında egzersiz rejimlerini sunan bir belgesel izliyordum ve çok etkileyiciydi. Bazen günde iki veya üç kez en az 1 saat (hatta 2 saat) antrenman yaparlar. Zamanlarını çok az dinlenmeden veya hiç dinlenmeden bir egzersizden diğerine (şüpheli infazlardan daha fazlasıyla) atlayarak geçirirler.
Çok kısa bir süre için kas başına izole bir egzersiz yapmak yerine, halter egzersizlerini yaparak ve yeniden yaparak saatler harcıyorlar. Bu, HIT'in iki ilkesine, yani kısa süreli ve izole çalışma ilkesine aykırıdır.
Ancak, profesyonel CrossFit'çilerin kas kazanmadığını veya korumada başarısız olduğunu söyleyemeyiz.
HIT, yalnızca daha fazla Nautilus makinesi satmaya yardımcı olacak bir pazarlama icadı mıydı?
Arthur Jones, HIT yaklaşımını dünyaya sunmak için Bültenlerini 1970 yılında yayınladı. 1973'te Colorado deneyini sadece 2 denek üzerinde gerçekleştirdi (Casey Viator ve… kendisi). Aynı zamanda, Nautilus makinelerini piyasaya sürdü ve satmaya başladı. Hiç şüphe yok ki, makineleri Fitness dünyasında gerçek bir devrimdi ve bugün hala etkisi var. Ancak konu bu değil. Konu HIT'in geçerliliğini sorgulamaktır ve diğer egzersiz yöntemlerine kıyasla etkinliğine dair bilimsel kanıt eksikliği açıkça görülmektedir.
Bu nedenle, haklı olarak kendimize, bu teorinin, onun yenilikçi Fitness ekipmanlarının satışını desteklemek ve daha fazlasını satmak için tasarlanmış bir tür pazarlama hilesi olup olmadığını sorabilirsiniz.
HIT ile kişisel deneyimim
HIT'i keşfettiğimde çok ilgilendim ve kendim denemek istedim. Steroid içermeyen yaklaşım, gerçek bir yenilikçi yaklaşımla birlikte kas kazanımı vaadi beni hemen baştan çıkardı. Sonuç olarak, çok küçükken aylarca bu ilkelere göre eğitim aldım. Ancak, nesnel olarak, düzenli egzersizlerle elde ettiklerime kıyasla çok az ekstra kazancım oldu. Sonuçlardan biraz hayal kırıklığına uğradım, antrenmanlarımı daha 'geleneksel' olanlara çevirdim. Tüm doğal uygulayıcılar olarak, birçok durgunluk aşaması yaşadım, ardından tekrar HIT'e geçtim ve bu yıllarca devam etti. 20 yılı aşkın Fitness pratiğimde birçok farklı egzersiz türü denedim. Benim kişisel sonucum, Yüksek Yoğunluklu Antrenmandan herhangi bir özel kas kazanımı görmediğim, ancak bu yaklaşıma göre her antrenman yaptığımda, dayanıklılığım ve kalp durumum açıkça kötüleşti.
Beni instagramda takip edin
TR 
EN 
FR 
ES 
PT 
DE 
IT 
ZH 
JA 
KO 
HI 
PL 
TH 
TL 
BN 
VI 
NL 
SV 
AR 
RU 
DA 
CS 
SK 
SL 
HU 
EL 
RO 
UK 
BG 
FI 
NB 
LV 
LT 
ET