Ngày nay hầu như không ai biết đến cái tên Arthur Jones. Nếu bạn không biết anh ấy mà lại có hứng thú với Fitness hoặc chỉ thích tập luyện thì điều đó khá đáng tiếc cho bạn. Arthur Jones đã tạo ra phương pháp 'Huấn luyện cường độ cao' (còn được gọi là HIT), đừng nhầm lẫn với 'Huấn luyện cường độ cao ngắt quãng' đang ngày càng phổ biến trong các lớp nhóm Fitness. Về mặt hiệu quả, Arthur Jones có thể giúp bạn cải thiện quá trình tập luyện của mình và có thể dạy bạn rất nhiều điều. Vì vậy, hãy đi sâu vào vấn đề này!
Arthur Jones là ai
Arthur Jones là một người đam mê Fitness, người đã tưởng tượng ra một phương pháp tập luyện mới, khác với các lý thuyết tập luyện thể hình thông thường. Ông bắt đầu chính thức hóa các nguyên tắc tiêu chuẩn cho thể hình vào những năm 1970, điều này đã thay đổi hoàn toàn thế giới rèn luyện thể chất. Vào thời điểm đó, hầu hết các bài tập sức mạnh, Fitness và Bodybuilding đều tập trung vào các động tác từ cử tạ (bench press, squats, deadlifts…). Hầu hết các bài tập này là đa cơ và nhiều khớp. Hãy nhớ rằng hồi đó, tạ, tạ và các bài tập cân nặng cơ thể gần như là công cụ duy nhất dành cho các vận động viên và người tập Fitness.
Sau đó ông bắt đầu viết ra một số nguyên tắc chính trong Bản tin Nautilus (mà chúng ta sẽ thấy chi tiết bên dưới) và tạo ra Nautilus máy tập thể dục. Những cải tiến chính của những cỗ máy này là dây chuyền và trục quay giúp nó không bị phụ thuộc vào trọng lực duy nhất. Anh ấy bắt đầu làm việc trên một số dòng máy Thể hình, dòng máy này đã cách mạng hóa hoàn toàn thế giới Thể hình. Là một doanh nhân thực thụ, anh nhanh chóng nhận ra tiềm năng thị trường cho máy móc của mình và nhanh chóng thành lập công ty có tên 'Nautilus'. Anh ấy nhanh chóng đạt được thành công thương mại thực sự ở Bắc Mỹ và bắt đầu bán máy của mình trên toàn thế giới. Đến năm 1984, hơn 4700 Trung tâm thể hình Nautilus đã hoạt động tại Hoa Kỳ. Máy Fitness của anh được sử dụng ở hầu hết mọi nơi từ các môn thể thao chuyên nghiệp (bóng chày, bóng rổ, bóng đá Mỹ…), các trường đại học, trung học cho đến các phòng tập Fitness thương mại. Jones trở nên thành công đến mức được đưa vào danh sách 400 người giàu nhất thời bấy giờ của Forbes. Sau đó, ông thành lập công ty MedX để phát triển các thiết bị và bài tập dựa trên y tế dành cho cột sống cổ, cột sống thắt lưng và đầu gối.
Công ty của ông, Nautilus Inc., vẫn hoạt động cho đến ngày nay và sở hữu các thương hiệu thiết bị Thể hình khác như Bowflex và Stairmaster. Trên thực tế, nhiều thiết kế và thiết bị Nautilus của ông là tổ tiên thực sự của các thiết bị và thương hiệu mà chúng ta có thể thấy ở khắp mọi nơi ngày nay.
Lấy cảm hứng từ cha mình, Gary Jones (con trai của Arthur), đã thành lập thương hiệu thiết bị thể dục mang tính biểu tượng Hammer Strength vào năm 1989. Điều thú vị là hiện nay thế giới đã tham khảo máy tập thể dục bắt đầu từ sự hợp tác với Cincinnati Bengals (nhượng quyền thương mại bóng đá Hoa Kỳ) để chế tạo máy rèn luyện sức mạnh sẽ đơn giản hóa cơ chế sinh học của cử tạ đồng thời phù hợp với chuyển động tự nhiên của con người.
Điểm khởi đầu của Arthur Jones: sự đạo đức giả của steroid
Mong muốn phát minh ra một hệ thống tập luyện mới của Jones nảy sinh từ một quan sát đơn giản (đã mang tính thời sự vào những năm 70): sự phổ biến và lạm dụng steroid trong thế giới Thể hình (và trong thể thao chuyên nghiệp).
“phát minh ra một hệ thống đào tạo hoàn toàn khác sẽ mang lại kết quả tốt và loại bỏ tai họa của steroid”
Vì vậy, tại sao lại quảng bá Fitness, vốn được cho là để cải thiện sức khỏe và cuộc sống của những người tập luyện, nếu nó chỉ để chứng kiến mọi người ngấu nghiến steroid và hủy hoại cuộc sống của họ? Điều đó hoàn toàn vô nghĩa, có thể có điều gì đó không ổn!
Có lẽ toàn bộ cách tiếp cận dựa trên các động tác và bài tập đa khớp kế thừa từ cử tạ là không tốt. Đó là lý do tại sao anh muốn bắt đầu lại từ đầu. Điều gì sẽ xảy ra nếu có thể phát minh ra một hệ thống tập luyện hoàn toàn khác mang lại kết quả tốt và loại bỏ tai họa của steroid?
Đó là điểm khởi đầu của lý thuyết Tập luyện cường độ cao của Arthur Jones.
Nguyên tắc chính 1: Cô lập là cách cơ bắp phát triển
Sau khi quan sát cách các vận động viên thể hình tập luyện, anh nhanh chóng nhận ra rằng hầu hết tất cả các bài tập của họ đều xoay quanh các động tác kết hợp và đa khớp lấy cảm hứng từ cử tạ. Cho dù đó là squats, bench press hay deadlifts, tất cả những động tác này đều là trọng tâm trong quá trình tập luyện của bất kỳ vận động viên thể hình nào vào thời điểm đó. Đến mức các bài tập cô lập dựa trên tạ (co bắp tay, v.v.) được luyện tập chủ yếu để có thể tăng hiệu suất của họ trong các động tác cử tạ này. Theo họ, đó là cách duy nhất họ biết để kích thích sự phát triển cơ bắp.
Chắc chắn, nhờ phương pháp này, nhiều vận động viên đã tăng cơ nhanh chóng mà không cần dùng steroid. Tuy nhiên, đường cong tăng cơ đã bị trì trệ rất nhanh sau những lần tăng cơ ban đầu này. Và đó là lúc hầu hết các vận động viên chuyển sang sử dụng steroid để tiếp tục tiến bộ.
“máy nhắm mục tiêu và cô lập các cơ, tối đa hóa sự co bóp của chúng và giảm nguy cơ chấn thương và tập luyện quá sức”
Từ đó trở đi, ông coi một thực tế đơn giản là chính bản chất của những phong trào này đã hạn chế sự tiến bộ của các vận động viên. Thực tế là họ tập luyện nhiều cơ chỉ khiến cơ bắp có thể bão hòa trong một khoảng thời gian rất ngắn và với mức tạ nhất thiết phải ngày càng nặng hơn. Do đó, rất khó để tiến bộ trong những trường hợp này mà không nâng quá nặng, điều này làm tăng đáng kể nguy cơ chấn thương và dẫn đến tập luyện quá sức.
Chính từ đó, Jones bắt đầu tưởng tượng những chiếc máy Nautilus của mình có thể nhắm mục tiêu và cô lập các cơ, tối đa hóa sự co bóp của chúng và giảm nguy cơ chấn thương cũng như tập luyện quá sức.
Nguyên tắc chính 2: Sốc cơ với cường độ càng nhiều càng tốt
Khi nghiên cứu các bài tập của các vận động viên thể hình, Jones phát hiện ra rằng họ tập luyện hàng giờ mỗi ngày. Tuy nhiên, tốc độ tập luyện này chỉ có thể thực hiện được với điều kiện sử dụng sản phẩm doping. Thật vậy, hầu hết các vận động viên không sử dụng steroid đều không thể lặp lại các buổi tập này thường xuyên mà không bị giảm hiệu suất đáng kể, trì trệ khối lượng cơ và trên hết là chấn thương.
Từ những quan sát của mình, ông suy luận rằng việc tập luyện cơ bắp và rèn luyện sức mạnh chỉ nhằm mục đích tạo ra một kích thích bên ngoài buộc cơ thể con người phải phản ứng. Để làm được điều này, nhất thiết phải rút ngắn các buổi tập và tập luyện ở cường độ cao nhất có thể để tạo ra sự kích thích đầy đủ về cơ bắp và nội tiết tố.
“Không bao giờ ảnh hưởng đến sự an toàn và nguy cơ chấn thương, vấn đề sẽ là đặt trọng lượng nặng nhất có thể và thực hiện số lần co cơ tối đa có thể, cả về cường độ co và số lần lặp lại”
Arthur Jones coi việc thực hiện một bài tập cơ bắp chỉ như một tác nhân kích thích bên ngoài mà chỉ cần thực hiện một lần theo cách hoàn hảo nhất có thể, với mức độ an toàn cao nhất có thể và với cường độ cao nhất. Ông đã tổng hợp điều này dưới dạng một hệ thống tập luyện dựa trên một chuỗi duy nhất cho mỗi cơ mà sẽ phải được đẩy đến giới hạn tuyệt đối mà con người có thể làm được.
Không bao giờ ảnh hưởng đến sự an toàn và nguy cơ chấn thương, vấn đề sẽ là tăng mức tạ nặng nhất có thể và thực hiện số lần co cơ tối đa có thể, cả về cường độ co bóp và sự lặp lại.
Nguyên tắc chính 3: Tránh tập luyện quá sức, bạn chỉ cần có sự kích thích
Arthur Jones nhận thức rõ rằng bất kỳ bài tập cơ bắp nào cũng có thể được chia thành hai giai đoạn riêng biệt: giai đoạn dị hóa (khi cơ cần năng lượng để thực hiện nỗ lực và có xu hướng tự tiêu hao) và giai đoạn đồng hóa (khi cơ phục hồi sau nỗ lực của nó). và tự xây dựng lại).
Chính từ quan sát này mà Jones đã đề xuất trong nguyên tắc của mình để giảm giai đoạn dị hóa xuống mức tối thiểu nghiêm ngặt cần thiết để kích hoạt sự phát triển cơ bắp (kích thích).
“Một buổi tập càng kéo dài thì càng có hại cho khả năng tăng cơ”
Theo cách tiếp cận này, bất kỳ hoạt động tập luyện nào được thực hiện sau khi kích hoạt kích thích tăng trưởng cơ bắp sẽ hoàn toàn phản tác dụng vì nó sẽ chỉ kéo dài giai đoạn dị hóa mà không đảm bảo giai đoạn đồng hóa 'tự nhiên' tốt hơn (từ 'tự nhiên' ở đây rất quan trọng, bởi vì Jones chỉ xem xét những vận động viên chưa bao giờ sử dụng steroid trong lý luận của mình).
Vì vậy, theo cách tiếp cận này, buổi tập càng kéo dài thì càng gây bất lợi cho khả năng tăng cơ.
Nguyên tắc chính 4: Phục hồi là cách cơ bắp phát triển một cách tự nhiên
Sau khi bắt đầu giai đoạn tăng trưởng cơ bắp thông qua tập luyện, giai đoạn quan trọng nhất để đảm bảo sự phát triển của cơ bắp là giai đoạn đồng hóa (khi cơ phục hồi và xây dựng lại).
“phải làm mọi việc để nâng cao chất lượng của giai đoạn hồi phục này”
Vì vậy, điều quan trọng là phải tập trung vào chất lượng của giai đoạn phục hồi cũng như giai đoạn kích thích. Thật vậy, giai đoạn phục hồi sau tập luyện này là thời điểm cơ bắp bù đắp quá mức và phát triển. Vì vậy, phải làm mọi cách để nâng cao chất lượng của giai đoạn hồi phục này, nhờ khả năng phục hồi tốt nhất, giấc ngủ ngon nhất và chế độ dinh dưỡng tốt nhất có thể.
Theo dõi tôi trên Instagram
VI 
EN 
FR 
ES 
PT 
DE 
IT 
ZH 
JA 
KO 
HI 
TR 
PL 
TH 
TL 
BN 
NL 
SV 
AR 
RU 
DA 
CS 
SK 
SL 
HU 
EL 
RO 
UK 
BG 
FI 
NB 
LV 
LT 
ET