Khi bạn bắt đầu tập thể hình, bạn thường có xu hướng đạt được thành tích rất nhanh về hiệu suất và tăng cơ. Tuy nhiên, theo thời gian, hiệu suất tập luyện thường có xu hướng trì trệ và khối lượng cơ bắp cũng tăng theo. Do đó, người tập thể hình thường tìm cách thay đổi kỹ thuật tập luyện và chế độ tập luyện để có thể tiếp tục tiến bộ về mặt khối lượng cơ bắp. Bài viết này cung cấp phần giới thiệu về các kỹ thuật tăng cường đào tạo khác nhau.
Đào tạo trước khi mệt mỏi: hiểu nguyên tắc chính
Tập luyện trước khi mệt mỏi bao gồm thực hiện một bài tập cô lập trên cơ mục tiêu trước khi thực hiện bài tập vận động một số cơ bao gồm cả cơ mục tiêu. Nguyên tắc là tạo ra sự mệt mỏi trước cho cơ mục tiêu để đảm bảo rằng nó sẽ được huy động và đẩy đến giới hạn trong quá trình tập luyện nhiều khớp.
4 biến cường độ chính trong luyện tập trước khi mệt mỏi
Có 4 biến số chính để điều chỉnh cường độ tập luyện trước khi mệt mỏi: cường độ của mỗi loạt bài (cả về trọng lượng sử dụng, số lần lặp lại và nhịp độ co cơ), thời gian phục hồi giữa mỗi loạt bài, thời lượng giữa khi kết thúc bài tập cô lập và sự bắt đầu của bài tập nhiều khớp cũng như cấu trúc trình tự giữa bài tập cô lập và bài tập nhiều khớp (xích hoặc trong silo, xem bên dưới).
Cường độ tiền mệt mỏi (theo nghĩa huy động % của cơ mục tiêu trong quá trình tập luyện riêng lẻ) phụ thuộc vào từng người tập thể hình. Thật vậy, một số người thích cường độ vừa phải, chủ yếu nhằm vào lưu thông máu và vận động hệ thần kinh. Những người khác tìm kiếm tình trạng suy nhược cơ trước đó trong bài tập cô lập trước khi tiếp tục bài tập đa khớp.
Mệt mỏi trước xích so với mệt mỏi trước Silo
Có 2 biến thể chính của bài tập trước khi mệt mỏi: tập luyện trước khi mệt mỏi và tập luyện trước khi mệt mỏi.
Xiềng xích trước sự mệt mỏi
Căng thẳng trước khi mệt mỏi bao gồm việc thực hiện một bài tập cô lập và theo dõi nó (trực tiếp hoặc sau thời gian phục hồi) bằng bài tập đa khớp.
Hãy lấy ví dụ về bài tập luyện trước khi mệt mỏi nổi tiếng nhất dành cho cơ tứ đầu, bao gồm chuỗi một loạt động tác duỗi chân (trực tiếp hoặc sau khi hồi phục) với một loạt động tác squat. Trong ví dụ này, chỉ có nhịp độ, trọng lượng được sử dụng và thời gian trình tự giữa động tác duỗi chân và squat mới đóng vai trò là biến số để điều chỉnh cường độ của bài tập.
Silo trước mỏi
Quá mệt mỏi trước silo liên quan đến việc thực hiện một số hiệp bài tập một cách riêng biệt trước khi thực hiện một số hiệp của bài tập đa khớp.
Hãy quay lại ví dụ của chúng tôi về việc tập luyện nhắm vào cơ tứ đầu, ví dụ, một bài tập silo trước khi mệt mỏi có thể bao gồm thực hiện từ 3 đến 5 hiệp duỗi chân trước khi thực hiện từ 3 đến 5 hiệp squat. Trong ví dụ này, số lần lặp lại, nhịp độ, mức tạ được sử dụng, thời gian hồi phục cụ thể cho từng chuỗi (loạt động tác duỗi chân và chuỗi động tác squat) cũng như thời gian chuỗi giữa động tác duỗi chân và động tác squat đóng vai trò là sự điều chỉnh thay đổi. về cường độ tập luyện.
Tập luyện trước khi mệt mỏi không phải là tập luyện tương phản
Điều quan trọng cần hiểu về luyện tập trước khi mệt mỏi là nó không phải là luyện tập tương phản (nặng/nhẹ hoặc tĩnh/di động). Nguyên tắc là áp đặt cường độ tối đa lên cơ mục tiêu (đồng thời huy động càng ít cơ ngoại biên càng tốt) trước khi chuyển sang bài tập trong đó cường độ sẽ được phân bổ giữa một số nhóm cơ. Do đó, một bài tập chống đẩy (thậm chí là tĩnh) sau đó là bench press không thể được coi là bài tập trước khi mệt mỏi.
Trong trường hợp tập luyện trước khi mệt mỏi nhắm vào cơ ngực, cách luyện tập tốt bao gồm thực hiện bài tập cách ly cáp (ví dụ) trước bài tập ép ghế.
Mục đích của việc luyện tập trước khi mệt mỏi
Mục đích của việc tập luyện trước khi mệt mỏi dựa trên thực tế là động học của chuyển động nhiều khớp sẽ buộc các sợi cơ (của cơ mục tiêu) vượt quá mức bão hòa nhờ xung thần kinh tổng thể và sự trợ giúp của các nhóm cơ lân cận sẽ tiếp quản trong các giai đoạn nhất định của chuyển động hoặc sẽ tạo động lực ban đầu để vượt qua những thời điểm quan trọng khi thực hiện bài tập.
Hãy quay lại ví dụ của chúng tôi về việc tập luyện cơ tứ đầu trước khi mệt mỏi. Người tập chủ yếu dựa vào sự trợ giúp của cơ mông để giúp vượt qua các giai đoạn suy yếu hoặc bão hòa của cơ tứ đầu.
Những rủi ro của việc tập luyện trước khi mệt mỏi
Rủi ro chính liên quan đến việc tập luyện trước khi mệt mỏi nằm ở nguy cơ chấn thương do suy nhược cơ hoặc suy giảm khả năng thực hiện kỹ thuật của một động tác đa khớp.
Vì vậy, điều quan trọng là phải tăng dần và điều chỉnh cường độ tập luyện trước khi mệt mỏi cũng như cường độ của bài tập đa khớp một cách hợp lý.
Cần lưu ý rằng trong quá trình luyện tập trước khi mệt mỏi, người ta không nên lấy cường độ của các bài tập được thực hiện riêng biệt trong thời gian bình thường làm điểm tham chiếu. Do đó, trong ví dụ của chúng tôi, rõ ràng hiệu suất Squat sẽ hoàn toàn khác và sẽ không thể nâng được mức tạ thông thường.
Theo dõi tôi trên Instagram
VI 
EN 
FR 
ES 
PT 
DE 
IT 
ZH 
JA 
KO 
HI 
TR 
PL 
TH 
TL 
BN 
NL 
SV 
AR 
RU 
DA 
CS 
SK 
SL 
HU 
EL 
RO 
UK 
BG 
FI 
NB 
LV 
LT 
ET