Keď začínate s kulturistikou, často máte tendenciu dosahovať veľmi rýchle prírastky z hľadiska výkonu a svalovej hmoty. Postupom času má však tréningový výkon často tendenciu stagnovať a rovnako aj prírastky svalovej hmoty. Preto je často bežné, že kulturisti sa snažia zmeniť svoju tréningovú techniku a tréningový režim, aby mohli pokračovať v napredovaní v oblasti svalovej hmoty. Tento článok poskytuje úvod do rôznych techník intenzifikácie tréningu.
Predúnavový tréning: pochopenie kľúčového princípu
Predúnavový tréning pozostáva z vykonania izolačného cvičenia na cieľový sval pred vykonaním cvičenia, pri ktorom sa zmobilizuje niekoľko svalov vrátane cieľového svalu. Princípom je vytvorenie predúnavy na cieľovom svale, aby ste mali istotu, že sa pri viackĺbovom cviku zmobilizuje a dotlačí na svoje hranice.
4 hlavné premenné intenzity v predúnavovom tréningu
Existujú 4 hlavné premenné na úpravu intenzity tréningu pred únavou: intenzita každej série (z hľadiska použitej váhy, počtu opakovaní a tempa kontrakcie), doba zotavenia medzi každou sériou, doba medzi koncom izolačného cvičenia a začiatok polyartikulárneho cvičenia a sekvenčná štruktúra medzi izolačným cvičením a polyartikulárnym cvičením (s reťazou alebo v sile, pozri nižšie).
Intenzita predúnavy (v zmysle mobilizácie cieľového svalu % počas cvičenia v izolácii) závisí od každého kulturistu. Niektorí uprednostňujú miernu intenzitu zameranú hlavne na prietok krvi a mobilizáciu nervového systému. Iní hľadajú predchádzajúce svalové zlyhanie na izolovanom cvičení pred pokračovaním vo viackĺbovom cvičení.
Reťazová predúnava vs. predúnava v sile
Existujú 2 hlavné variácie cvičenia pred únavou: reťazová predúnava a silová predúnava.
Spútaná predúnava
Reťazová predúnava pozostáva z vykonania izolačného cvičenia a po ňom (priamo alebo po období zotavenia) viackĺbovým cvičením.
Vezmime si príklad najznámejšieho predúnavového tréningu pre kvadricepsy, ktorý pozostáva z reťazenia série extenzií nôh (priamo alebo po zotavení) so sériou drepov. V tomto príklade slúži ako premenná na nastavenie intenzity cvičenia iba tempo, použitá váha a čas sekvencie medzi vystretím nôh a drepom.
Predúnava sila
Silová predúnava zahŕňa vykonanie niekoľkých sérií cviku izolovane pred vykonaním niekoľkých sérií viackĺbového cviku.
Vráťme sa k nášmu príkladu tréningu zameraného na kvadricepsy. Silový tréning pred únavou by mohol pozostávať napríklad z 3 až 5 sérií extenzií nôh pred vykonaním 3 až 5 sérií drepov. V tomto príklade slúži ako variabilné nastavenie počet opakovaní, tempo, použité závažia, čas zotavenia špecifický pre každú sériu (séria natiahnutia nôh a séria drepov), ako aj čas sekvencie medzi natiahnutím nohy a drepom. intenzity cvičenia.
Predúnavový tréning nie je kontrastný tréning
Pri tréningu pred únavou je dôležité pochopiť, že nejde o kontrastný tréning (ťažký/ľahký alebo statický/mobilný). Princíp spočíva v nasadení maximálnej intenzity na cieľový sval (pri mobilizácii čo najmenšieho počtu periférnych svalov) pred prechodom na cvičenie, kde bude intenzita rozložená medzi viacero svalových skupín. Za predúnavový tréning teda nemožno považovať cvik klikov (aj statický), po ktorom nasleduje bench press.
V prípade predúnavového tréningu zameraného na prsné svaly, osvedčený postup pozostáva z vykonania cvičenia na izoláciu káblov (napríklad) pred cvičením v tlaku na lavičke.
Účel predúnavového tréningu
Cieľ predúnavového tréningu je založený na tom, že kinetika polyartikulárneho pohybu prinúti svalové vlákna (cieľového svalu) prekročiť svoju saturáciu vďaka celkovému nervovému impulzu a pomocou priľahlých svalových skupín, ktoré budú prevezme počas určitých fáz pohybu alebo poskytne prvotný impulz na prekonanie kritických momentov vykonania cviku.
Vráťme sa k nášmu príkladu práce na predúnavovom tréningu kvadricepsov. Praktizujúci sa vo veľkej miere spoliehajú na pomoc gluteálnych svalov, ktoré im pomôžu prekonať fázy zlyhania alebo saturácie kvadricepsu.
Riziká predúnavového tréningu
Hlavné riziko spojené s predúnavovým tréningom spočíva v riziku zranenia v dôsledku svalového zlyhania alebo zhoršenia technického prevedenia viackĺbového pohybu.
Preto je dôležité byť progresívny a správne dávkovať intenzitu predúnavového cvičenia aj intenzitu viackĺbového cvičenia.
Treba poznamenať, že pri predúnavovom tréningu by sme nemali brať ako referenčný bod intenzitu cvičení vykonávaných oddelene v normálnych časoch. V našom príklade je teda zrejmé, že výkon drepu bude úplne iný a nebude možné dvíhať bežné závažia.
Sleduj ma na instagrame
SK 
EN 
FR 
ES 
PT 
DE 
IT 
ZH 
JA 
KO 
HI 
TR 
PL 
TH 
TL 
BN 
VI 
NL 
SV 
AR 
RU 
DA 
CS 
SL 
HU 
EL 
RO 
UK 
BG 
FI 
NB 
LV 
LT 
ET